Bench pressVežbe za grudi - Bench press

Oblikovanje grudnih mišića po sistemu Čelik

Masivne i široke grudi se ubrajaju u one atribute, koji bodi bildera, uostalom, kao i svakog muškarca, ponajbolje obeležavaju. I sportistkinje rado rade na uvećanju svog "gornjeg isturenog dela". Jedan poznati sportski novinar je pre mnogo godina rekao da on odevenog bodi bildera ili "disciplinaša" može lako da prepozna, čak i ako nosi košulju ili džemper. "Bilderi se od ostalih sportista mnogo razlikuju, već na prvi pogled" - rekao je tada. Postoji mnogo vrsta sportova, gde sportisti, koji se njima bave, izgledaju jednako masivni kao dobri bodi bilderi. Tako je, na primer, sa bacačima kugle. Međutim, i kod njih, kao i kod dizača tegova, rvača, itd., grudi nemaju onaj oblik, kakav se zapaža kod onih sportista, koje sa pravom možemo nazvati najbolje građenima! Dakle, u ovom tekstu ćemo se upravo baviti problemom formiranja onakvih grudnih mišića, koji bildere čini izuzetnima i posebnima.

Podela vežbi i način treninga

Mapa grudnih mišićaU knjizi "Getting stronger', autora Bila Perla se u odeljku za grudne mišiće prikazuju 38 vežbi, a u knjizi "Encyclopedia of modern bodybuilding", čiji je autor Arnold Švarceneger, nabrajaju se 13 različitih vežbi za grudne mišiće. No, da ne biste pomislili, da je potrebno da izvodite što više vežbi za vaše grudne mišiće, kako bi oni postali napredniji i bolji, moramo vas odmah razuveriti. Postoje glavne ili osnovne vežbe za grudi, kao što je, uostalom, slučaj kada se radi o bilo kojoj mišićnoj grupi. Osim osnovnih vežbi postoje i dopunske vežbe. Ono što je najvažnije je to, da saznate, koje su osnovne vežbe, jer uglavnom samo one pomažu razvoju mišićne mase, u najvećoj meri i zato su te vežbe nezamenljive. Dopunske vežbe se primenjuju povremeno, sa zadatkom da se onemogući stagnacija, izbegnu ili eliminišu povrede, odnosno da se koriguje oblik dotične grupe mišića itd. Dakle, ako govorimo o mišićima grudi, onda su osnovne vežbe za tu mišićnu partiju sledeće: dizanje ležeći i to na kosoj klupi sa dvoručnim ili jednoručnim tegovima. Dopunske vežbe su obično na mašinama, kao recimo: pek-dek i kejbl-kros ili u vidu vežbe "prevlačenje" preko glave ležeći na klupi, bilo sa dvoručnim ili jednim jednoručnim tegom (ta vežba se još zove i "pul-over ). Ova zadnja vežba razvija, pored ostalog i mišić Pektoralis minor. Dakle, ako se uz to dodaju još i varijante osnovnih vežbi, kao što su: kontra-kosi-benč i propadanje na razboju, onda je za ozbiljne atlete repertoar u potpunosti zaokružen. Zato onih pomenutih 38, odnosno 13 vežbi nemojte posmatrati kao potrebu da ih i stvarno koristite u redovnim treninzima. Čak i ovde pobrojane vežbe se ne koriste uvek i na svakom treningu. Naime, ponekad se, ako se radi o potrebi da neko trenira, iako je povređen, koriste one vežbe, koje "nam ne zagorčavaju život", ali samo onda, kada nismo u poziciji da obavljamo klasičan trening.

Klasičan trening

Šta je to "klasican trening"? Ako je već reč o treningu zagrudi, onda je to skup od svega 3, eventualno 4 vežbe. All, ako govorimo o četiri vežbe, onda je potrebno naglasiti da se sve one ne koriste u toku jednog istog treninga za grudne mišiće. Obično se koriste samo dve vežbe, all se nastoji upotrebljavati što veća težina u njihovom izvođenju. To je, u proseku, ona težina sa kojom možemo da napravimo maksimalno od 5 do 10 ponavljanja. Dve glavne i osnovne vežbe su:

1. dizanje dvoručnog tega na ravnoj klupi (u stručnom žargonu se ta vežba zove "benč pres")

Benč pres

2. Ista ta vežba izvedena na kosoj klupi (u stručnom žargonu se ta vežba naziva "kosa klupa" ili "kosi benč").

Kosi benčKosi benč

Ukoliko se ukaže potreba da se na istom treningu uradi i treća vežba, onda je to obično "propadanje na razboju". Ove tri vežbe su sasvim dovoljne da bi se grudni mišići razvili u potpunosti. A to, hoće li vaši grudni mišići stvarno postati veliki ili masivni, to ne zavisi samo od odabira vežbi, već i od toga sa koliko volje i elana te vežbe izvodite, odnosno, koliko se trudite. Pravilno izvođenje vežbi je svakako osnovni preduslov, a ako govorimo o tome vredi li se truditi "maksimalno", onda je potrebno reći "DA, VREDI", ali samo onda, ako se poštuje princip postupnosti. Drugim rečima, neophodno je da se postepeno navikavate na opterećenja u pomenutim vežbama. Zato ćemo vam nešto kasnije reći nekoliko rečenica o intenzitetu u treningu. Taj podatak će vam koristiti ne samo u treningu mišića grudi, već i u treningu bilo koje mišićne partije.

Pravilno podizanje tegaZalažući se maksimalno u trenaznom procesu uz odgovarajuću motivaciju i uz dobru koncentraciju pažnje i volje, moguće je, ukoliko ne dođe do pretreniranosti, postići zadovoljavajuće rezultate. Postoje različiti pristupi vezani za problem "da li da se na početku bavljenja bodi bildingom vežba sa manjim težinama, većim brojem ponavljanja, manjim pauzama između serija ili sa većim težinama i dužim pauzama"? Iskustvo u radu sa početnicima nam govori da je u početku najbolje krenuti sa manjim težinama i takvim brojem ponavljanja u seriji, koji se kreće oko 10. Vremenom je potrebno povećavati srednju podignutu težinu u treningu, ali je potrebno povećavati i broj serija. To znači da, ako početnik radi 2-3 serije, kasnije će to biti 5 ili 6, dok iskusne atlete rade i preko 10 serija svake vežbe. Potrebno je naglasiti da uz sve to ide i primena principa izmeničnosti u treningu, što znači da će težine gotovo stalno varirati, stim što ni pauze između serija neće biti uvek iste dužine. Dakle, ide se za tim da se intenzitet povećava postepeno. Ko tako radi, neće se povređiti, napredovaće i vremenom će podizati sve veće i veće težine, imaće prirast kako snage, tako i mišićne mase. Naravno da bi se to postiglo, potrebno je i pravilno se hraniti, koristiti što više proteina (belančevina) i ostalih hranljivih sastojaka i dovoljno se odmarati.

U toku izvođenja vežbi, važno je osećati rad određenih mišića. Oni, koji vežbaju u pet i više serija jedne mišićne grupe, moraju da osete "napumpanost" mišića, jer je to jedan od pokazatelja da je trening efikasan.U toku nekoliko zadnjih serija, težina se smanjuje. Laganim izvođenjem pokreta se još u većoj meri nastoji ostvariti kontrola nad mišićima. Nakon toga se težina smanji i mišići se postepeno opuštaju. Iskustva u bodi bildingu pokazuju da je određene vežbe, koje najbolje stimulišu razvoj mišićne mase pojedinih mišićnih grupa, najbolje raditi svaki drugi ili treć dan. Samo one atlete koji treniraju najintenzivnije, a to su oni sa najvećim radnim stažom, svaku mišićnu grupu treniraju samo jednom nedeljno. Za početnike i napredne vežbače je najbolje da vežbe za grudi rade svaki drugi ili treći dan. Tako raspoređen trening za grudi omogućuje dovoljno oporavka, jer ako se mišić preforsira, on ne raste! Trenirati što više, obično znači malo ili uopšte ne napredovati!

Izvođenje dizanja ležeći: u toku izvođenja vežbe, potrebno je obratiti pažnju da se karlica (i "zadnjica") ne odižu iznad nivoa klupe na kojoj se leži. Za vreme izvođenja vežbe stopala treba da budu celom dužinom na podu, a kolena polusavijena. Pre startovanja, tj. pre podizanja tega na ispravljene ruke, odakle u stvari, započinje vežba, potrebno je obratiti pažnju na to da leđno-rameni deo, na koji se gornji deo tela oslanja na klupu, bude skupljen. To znači da je potrebno da lopatice budu sastavljene u pravcu kičme. Istovremeno, grudi treba da budu izbačene maksimalno! Lumbalni deo kičme treba da je uvijen u luk, tako da se telo oslanja samo na rameno-leđni deo i na karlično-sedalni deo, poput mosta.

TVNajnoviji video
TegVodič za početnike
LinkKorisni linkovi

Upis novih članova

Da li ste razmišljali o tome kako da smršate, doterate liniju, zategnete svoje telo ili ga sredite za letnju sezonu? Šta raditi, kako početi, gde? Mi imamo odgovor na sva vaša pitanja. Sve što je potrebno je da odvojite malo vremena i dođete kod nas u terminima naših treninga. Možete pogledati kako sve to izgleda ili odmah početi da trenirate. Ljubazni i visokostručni licencirani treneri će odgovoriti na sva vaša pitanja, otklonuti sve sumnje i nedoumice vezane za bodybuilding ili dizanje tegova, ako ih imate i upoznati vas sa programom rada i pravilnim načinom izvođenja vežbi.

Gde se nalazimo

Branka Radičevića 6 (pored sportske hale)
22300 Stara Pazova
Telefon: 064/99-80-888

Termini održavanja treninga

Radnim danima od 16:30h do 24:00h
subotom i nedeljom ne radimo.

Copyright © 2013 Klub dizača tegova "Jedinstvo" Stara Pazova. Sva prava zadržana.